Il ritmo circadiano è il ritmo sonno-veglia periodicamente attivo nel corpo di ognuno di noi con la funzione di regolare la fisiologia del nostro organismo all’interno delle 24 ore giornaliere. Si tratta di un sistema complesso, dove entrano in gioco una serie di elementi che controllano il benessere psico-fisico di tutto il nostro organismo. Possiamo banalmente definirlo un orologio biologico fondamentale per far ‘funzionare’ l’organismo correttamente, prevenendo anche disturbi di varia natura.
Nella frenetica vita quotidiana, spesso trascuriamo il riposo e l’importanza di riposarsi bene. Infatti, il ritmo circadiano è strettamente legato al ciclo luce-buio e controlla la produzione di certi ormoni e neurotrasmettitori che regolano l’attività cerebrale. La ghiandola protagonista del nostro ritmo circadiano è l’epifisi, che si trova nel del cranio e produce la melatonina, l’ormone che regola il sonno/veglia. Nelle ore di luce, non produciamo melatonina, mentre con il buio ne viene stimolato il rilascio e, conseguentemente, il sonno.
Attenervi ad un programma di sonno rigoroso di almeno 7-8 ore spesso può risultare difficile, ma se questi ritmi naturali vengono compromessi a pagarne le conseguenze è il corpo che viene sottoposto a squilibri e quindi stress ormonali.
Anche il cibo è un importante regolatore della circadianità. Ebbene sì, esiste un profondo collegamento anche tra ritmo circadiano e alimentazione. La nostra alimentazione influenza il sonno in maniera qualitativa e quantitativa, alcuni alimenti infatti forniscono nutrienti che stimolano la produzione di ormoni, quindi sia la melatonina che la serotonina, definito l’ormone del buon umore. Per contrastare l’insonnia e i risvegli notturni servono almeno 0,5 mg di melatonina al giorno. Nonostante le dosi contenute negli alimenti siano decisamente lontane da questo valore, secondo diversi studi una dieta ricca ne favoriscano la produzione da parte dell’organismo.
Dovete sapere che la privazione del sonno o un sonno interrotto può avere un forte impatto sul vostro metabolismo, sul vostro appetito e sui livelli di energia. La privazione del sonno può indurvi al desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e a basso contenuto di nutrienti, oltre che a situazioni croniche di stress che innescano il rilascio di ormoni come il cortisolo, noti per rallentare il metabolismo e contrastare il dimagrimento.
Un’altra importantissima conseguenza di una carenza di sonno è il rischio di aumentare l’insulino resistenza con conseguente dismetabolismo dei carboidrati. Cosi rischiano di non produrre energia dagli zuccheri ma di stoccarli sotto forma di grasso grazie a specifiche reazioni biochimiche.
Quindi, non solo è importante sapere cosa mangiare e quando mangiarlo ma avere una corretta igiene del sonno è la base per avere un dimagrimento armonico. Nutrirvi senza rispettare i tempi scanditi dal vostro organismo e dall’ambiente esterno potrebbe scombussolare il metabolismo e condurre, in alcuni casi, anche ad un aumento di peso.
Quali sono gli errori da evitare a tavola, ma non solo, per garantire una buona qualità del sonno?
- – durante il pasto serale o prima di coricarsi evitare caffè e bevande alcoliche che hanno azione eccitante;
– evitare cibi ricchi di sodio: cibi in scatola, sott’olio, sott’aceto e alimenti affumicati che possono ostacolare il sonno a causa dell’ effetto ipertensivo del sodio;
-cercare di consumare una cena non troppo abbondante e preparata con modalità di cottura semplici ,evitando alimenti ricchi in grassi, soprattutto carne grassa e piatti particolarmente elaborati;
– prima di coricarsi , evitare cibi molto acidi e spezie come: pomodoro, agrumi , aglio, cipolla e menta che possono provocare reflusso gastroesofageo;
– evitare uno stile di vita troppo sedentario, poiché l’esercizio fisico, attraverso il rilascio di ormoni, riduce gli effetti dell’insonnia;
-limitare i sonnellini a orari specifici, meglio se brevi e di 10-20 minuti, poiché sonnellini più lunghi possono influire negativamente sul riposo notturno;
-ridurre al minimo l’esposizione alla luce durante la notte, proveniente da smartphone e laptop almeno un’ora prima di andare a letto, in quanto l’esposizione può sopprimere la produzione di melatonina.
Per concludere, se state considerando di cambiare le vostre abitudini allo scopo di perdere peso, prestate particolare attenzione anche al vostro sonno. Abbiamo visto come la nutrizione possa contribuire direttamente o indirettamente all’insonnia, proprio per questo motivo si renderà necessario mettere in atto alcune strategie nutrizionali funzionali. Cercate di dormire a sufficienza, assicurandovi che si tratti di un sonno di qualità e ristoratore, intervenendo se necessario con un’adeguata integrazione, per evitare ripercussioni negative sul vostro stato di salute.
