Con il termine legumi intendiamo i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose come: ceci, fagioli, lupini, piselli, soia, fagiolini, fave, carrube, lenticchie, ma anche arachidi. Essiccati o freschi, i legumi costituiscono uno dei sette gruppi di alimenti alla base di una sana alimentazione, infatti, venivano chiamati “la carne dei poveri”, perché facevano parte dell’alimentazione della popolazione che non poteva permettersi la carne anche se di fatto non sono dei validi sostituti.
I legumi, inoltre, sono privi di glutine, quindi possono essere consumati senza rischi dai celiaci ed essendo composti principalmente da proteine e carboidrati a basso indice glicemico, risultano ottimi per i diabetici. Essendo ricchi di antiossidanti e naturalmente privi di colesterolo, contengono pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie.
Una premessa importante che bisogna fare è che non dobbiamo considerare i legumi un valido sostituto dei prodotti di origine animale, ma la scelta migliore che consiglio sempre è quella di variare. L’alta presenza di sali minerali, vitamine del gruppo B e soprattutto ferro, fa sì che il consumo regolare di legumi sia un ottimo alleato per contrastarne le carenze.
Attenzione! Esistono 2 tipi di ferro: il ferro EME e NON EME. Il primo (EME) è quello maggiormente biodisponibile, viene maggiormente assorbito dal nostro intestino ed è presente soprattutto nella carne. Diversamente, nei legumi, così come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro è solo in forma NON EME, quindi non facilmente biodisponibile.
Nonostante le moltissime proprietà, i legumi però producono anche alcuni effetti collaterali fastidiosi. In alcuni casi è facile rimediare variando il metodo di cottura e assunzione, mentre bisogna fare più attenzione se si soffre di particolari alterazioni dell’equilibrio intestinale.
L’elevato contenuto di fibre li rende alimenti sazianti, utili in caso di sovrappeso e obesità. Questa fibra viene fermentata dal nostro microbiota intestinale con la conseguente produzione di composti che hanno moltissimi effetti benefici sull’organismo. In alcuni casi però, data la presenza tra queste fibre di alcuni oligosaccaridi, possiamo avere effetti collaterali noti, come: gonfiore addominale, meteorismo, stipsi. In caso di colon irritabile o infiammazioni intestinali quindi, è consigliato un consumo molto limitato.
Tornando alle proteine che tanto classificano questo alimento, dovete sempre tener presente che le proteine non sono tutte uguali e si distinguono a seconda del loro valore biologico, cioè della quantità di di amminoacidi essenziali. Se consideriamo i cereali, le proteine vegetali hanno un valore biologico basso, medio invece per quanto riguarda i legumi. Questo significa che una dieta di soli cereali è molto carente e una di soli legumi appena sufficiente. Ma la combinazione crea un piatto proteico equilibrato!
In realtà, senza discutere le scelte etiche di nessuno, sarebbe meglio mantenere il giusto equilibrio tra apporti proteici derivanti da fonti animali come pesce, uova, latticini e carne e fonti di origine vegetale. Poiché, come abbiamo visto, i legumi in sé non sono dei validi sostituti della carne, in quanto non bisogna limitarsi alla quantità dei nutrienti presenti, ma alla loro biodisponibilità, cioè quanti nutrienti vengono effettivamente assorbiti ed utilizzati dal nostro organismo.
