La pasta è un alimento semplice e importante nella dieta Mediterranea, che può essere consumato anche da chi ha necessità di perdere peso senza sensi di colpa. Ciò che fanno la differenza sono:
LA QUANTITÀ
I chilogrammi di pasta da assumere variano in base: all’età, al genere, al tipo di attività fisica e all’attività lavorativa svolta, al clima in cui si vive e alla presenza o meno di svariate malattie o problematiche metaboliche.
LA VARIETÀ
Esistono moltissime tipologie di pasta con forme, impasti e quindi colori diversi. In generale possiamo affermare che:
- – La pasta fresca (che ha un contenuto di acqua che può arrivare anche al 30%) ha un indice glicemico molto più alto rispetto alla pasta secca (che ha un contenuto di umidità che si abbassa fino al 12,5%). Questo significa che è meglio ridurre il consumo di pasta fresca, perché fornisce carboidrati che provocano un innalzamento molto più rapido della glicemia e dell’insulina.
- – La pasta integrale e quella bianca hanno su per giù lo stesso contenuto calorico. È però meglio preferire la pasta integrale perché realizzata a partire da chicchi interi di grano che vengono macinati integralmente e non raffinati, per cui contengono maggiori proprietà benefiche e preziosi nutrienti.
- – La pasta senza glutine è ottima per chi segue una dieta celiaca ma anche per chi desidera variare la propria alimentazione con prodotti diversi dalla classica pasta di semola di grano duro. È infatti importante introdurre nella propria dieta cereali alternativi al grano per renderla più ricca e meno monotona. Le alternative alla pasta di frumento sono ormai molto numerose: pasta di riso, mais, grano saraceno, piselli, miglio, quinoa, amaranto, sorgo, avena ecc.
LA COTTURA
Un altro aspetto fondamentale al fine di impedire o limitare il picco glicemico, è la cottura della pasta, che deve rispettare i tempi indicati sulle confezioni, senza essere troppo cotta né troppo cruda, perché proprio la quantità dell’acqua assorbita dall’amido ne determina sia la digeribilità, che l’assimilabilità.
A seconda della cottura, possiamo distinguere: la pasta asciutta, la pasta in brodo, la pasta al forno e la pasta fredda.
I CONDIMENTI
Per ridurre ulteriormente il picco glicemico, possono venirci in aiuto i condimenti. Meglio preferire quelli a base di olio extra vergine di oliva e con tante verdure, che grazie alla loro fibra possono essere un ottimo freno per glicemia, ma anche per ridurre la fame e dare senso di sazietà.
GLI ABBINAMENTI NEI MENÙ
La pasta di per sé non fa male, ma deve essere associata in maniera equilibrata, da un punto di vista quantitativo e qualitativo, ad alimenti proteici, sia per avere una sana e corretta alimentazione, sia per perdere dei chili di troppo.
Mangiare pasta serve inoltre a mantenere e addirittura a sviluppare la massa muscolare. Molti non sanno infatti che introdurre elevate quantità di proteine senza introdurre adeguate quantità di carboidrati, quindi carburante per svolgere ogni nostra attività vitale, spinge il nostro organismo a ricercare questa fonte di energia proprio nella massa magra, ovvero nei muscoli. Ecco perché in alcune diete dimagranti si perde peso ma non grasso, ovvero si perde la massa magra e questo porta ad un abbassamento del metabolismo basale, direttamente collegato alla quantità di muscolo corporeo.
Per finire, ricordo che è sempre meglio rivolgersi ad uno specialista prima di escludere un certo alimento dalla propria dieta sulla base di notizie infondate. Un nutrizionista saprà indicarti il percorso alimentare più adatto e la giusta quantità di alimenti da assumere sulla base delle caratteristiche personali e degli obiettivi da raggiungere.
